如何根据女运动员月经周期安排训练负荷

　　作者：1. 艾亚琴（整理），北京体育大学硕士

　　2. 黄佳敏<译>，硕士，CSCS，研究方向：田径，体能/康复训练

　　注：文中资料主要译自Revo2lution-Running培训教材

　　 一、月经周期概述

　　月经是指 子宫内膜脱落，脱落的内膜组织和血液由 阴道排出的现象，流出的血液称为经血。女性及部分雌性 哺乳动物在生育期内会固定出现月经，此循环周期称为月经周期。女性在11-14岁之间会出现第一月经（称为初潮），同时也标志着女性青春期的开始。正常情况下此周期会持续到45-50岁左右。

　　月经周期可分为两个阶段，分别是卵泡期和黄体期。我们将来例假的那几日称为一个月经周期的开始即卵泡期。要注意的是黄体期永远是14天。例如你的月经周期是28天，则卵泡期和黄体期各占14天、如若你的月经周期为26天，则卵泡期占12天，黄体期占14天。（以下全部内容都以月经周期为28天即卵泡期和黄体期各占14天为例，方便讲解）

• 卵泡期：即自月经第一天至卵泡成熟。从例假开始到第14日（排卵日）雌激素水平从低到高逐渐递升到最高值。而在这一阶段，孕激素水平一直处于较低位置，基本没有变化

• 黄体期：即自排卵日到月经来潮的前一天（共计14天）。孕激素在此期间逐渐上升，孕激素的升高会使体温随之升高，主要目的是准备受精。要注意的是在第一阶段卵泡期的最后一天机体开始排卵准备受精，而雌激素在此时开始下降，持续三四天后雌激素水平又会上升，其目的是为了更好的受精。

　　二、雌激素和孕激素

　　高强度运动时体内的雌激素和孕激素会增加，而较低强度运动则对这两个激素的波动没有影响。雌激素和孕激素会对女生的身体状态产生明显的影响，例如女生在青春期时的发育，脂肪的堆积、胸围的突增、臀部的变化几乎是由雌激素的增加所致。（男生在青春期时的发育主要是由于雄性激素——睾酮，在青春期前男女生的雄性激素的浓度基本没有差异，到达青春期后男生的雄性激素浓度会达到女生的十倍。）总的来说女生的雌激素和孕激素是越高越好，可以发现女生在身体状态较好时，这两种激素水平均会达到较高值。

• 雌激素的作用

　　雌激素对女生来说至关重要。雌激素作为一种媒介会将钙质附着到骨骼中，女生的骨密度完全受雌激素波动的影响，雌激素上升，骨密度也会随之提高。所以女生在雌激素水平偏低的时候（比如停经、或者月经的某个特殊阶段）更容易出现骨质疏松、骨折。在这里要谈到女性补钙的一个问题，更年期后女性钙质流失速度增快且由于雌激素水平较低无法将外界摄入营养转化为机体所需钙元素，只有体能含有足够丰富的钙元素才可以减缓更年期后的钙质流失现象，因此，女性一定要注重在更年期之前补钙问题。

• 孕激素的作用

　　孕激素会对呼吸产生影响，甚至引起哮喘（不是指的哮喘病，只是表示呼吸很急促），因此女生在运动时，可能产生疲劳感，其实是一种错觉，这只是由于孕激素在某个阶段对呼吸的影响特别大而已。

　　三、月经失调

　　适当的体育运动对女性的生理期会产生良好的影响，而在体育运动中不少人往往会因为一味追求运动成绩而导致不良影响甚至出现血尿、过度疲劳等现象。例如某些女生训练刻苦、训练量较大，体脂率偏低，使得雌激素水平下降，会导致出现月经失调甚至停经现象。

　　在训练中，一些小女孩（青春期之前）会比同龄人第一次来例假的时间平均向后推迟近一年。所以针对小女孩的训练强度不能过大。当然这也是因人而异。

　　比起运动负荷本身，运动营养没有跟上（摄入的卡路里总是小于消耗的卡路里）更容易造成月经不规律。月经不规律、停经，骨密度也会降低。出现月经失调后，要注意的是不能在这一阶段过快地增加负荷量和负荷强度（可以进行适当运动），同时补充营养，尤其是钙和维生素D的补充。

　　四、激素水平和月经周期对运动能力的影响

　　理论上，雌激素越高，机体状态越好；孕激素越高，状态越差。因此在卵泡期，由于孕激素水平低，雌激素水平逐渐升高，机体状态也会逐渐上升。而在黄体期，由于孕激素水平高，机体状态会比较差，但是由于受精前几天雌激素也会上升，所以在受精前后那几日的机体状态也较好。

　　当然在实际生活中，许多女生都反应只有在来例假前后身体状态会比较糟糕。这只是因为那几日雌激素和孕激素都处在较低的水平。在来例假的那几天，可以进行轻度的慢跑，缓解不适症状。

　　五、围绕女生月经周期安排训练

　　长跑会对女生月经周期失调产生更大的影响，但是女生比男生对于耐力跑有更强的适应力。关键是合理安排月经周期的负荷。以下是一张围绕月经周期安排负荷的示例，为了直观起见，以跑步项目的跑量安排为例，假设对象是个月经周期为28天的女生。在这里只写了跑量，当然还有强度的安排，暂时不考虑。

　　再次强调：理论上来讲，例假那几天机体状态较差，然后逐渐升高；在卵泡期结束，黄体期的头几天，状态再次下滑，然后临近受精，状态再次恢复，之后持续下滑，第二次例假来临。

　　训练安排：

　　假设8周（2个月经周期，1-2-3-4表示一个月经周期的第几周），例假那几天是第一周。

　　那么八周（2-3-4-1-2-3-4-1）的跑量安排是：30-30-35-23-35-35-40-26。

　　在月经第一周，跑量安排最低。在月经第三周，也就是黄体期头几天，由于机体状态在此时下降，但不如例假时明显，所以跑量保持；随后，雌激素再次上升，跑量再次增加。