12周易居马拉松训练营训练安排解读（冬训篇）
周期∶三个阶段+一个缓冲期
①基础期1-5周
缓冲期第6周
②专项耐力强化7-9周
③速度感知+体能调整10-12周
测试人员资料(即本人哈哈哈)∶无全马经历 半马116 万米34-35 五千16-17
跑龄4-5年 正式训练一年半 跑量一万出头
易居B组 能力划分全马232-238
以下内容均为本人自我理解，部分名词解释尚欠科学性，多为经验，仅供参考
训练名词：恢复跑 轻松跑 法特莱克跑 耐力跑 乳酸跑 大有氧跑
恢复跑运用:低于有氧阈或处于有氧阈，心率参考低于145，无严格配速要求，单次距离12-14km（本人一般430-500）一周一次
①一般安排在乳酸跑后一天，跑后休跑一天进行力量训练 即乳酸跑+恢复跑+力量训练
②大有氧跑后隔一天 即大有氧+完全休息+恢复跑
③厌跑期或伤愈后用于恢复体能和身体调整
注:轻松跑和恢复跑的配速界定并不明确，而是基于训练目的而做的名词划分，轻松跑的目的是消耗较小的体能来小幅度提高或维持有氧能力
恢复跑顾名思义从大强度训练中恢复体能并减少持续训练所导致的受伤风险，在一定程度上是维持有氧能力所必需的
轻松跑运用∶基本处于有氧阈，根据高驰划分的本人有氧耐力区间为350-426，课表安排420-440，个人经验体感为先，基本不看表，心率150左右，单次距离14-16km。跑后jog4-6min，穿插(30s快+30s慢)*4或（60s快+60s慢）*4，快跑阶段按照5km比赛速度即可，非冲刺
一周2-3天
①基础期大部分的训练都是轻松跑，一般为轻松跑+法特莱克跑+恢复跑
②是在非赛季用于维持有氧能力占比最大的训练课
法特莱克跑运用：三部曲或四部曲，即速度刺激的多样性与基础跑量的堆积如:热身跑30min+（2min快+1min慢）*10+5min jog+(1min快+1min慢)*5+10min冷身跑
①一般用于基础期跑量的快速增加以及强度减小后对于速度能力的维持
场地建议∶土路最佳，公路次之，田径场也可，避免人员密集区
注热身跑可以轻松跑或恢复跑配速进行执行，冷身跑虽无配速要求，以我个人能力与体感基本530为佳
2min快跑阶段以5km比赛配速进行，1min快跑阶段以3km比赛配速进行
若自身体能较好，适当提高配速也无妨，关键是保持每组的配速均衡和节奏保持。切不可出现上气不接下气，前快后慢的现象
耐力跑运用∶一般运用于基础期和后期体能调整，新周期步入马拉松专项耐力训练前的适应，磨耐性以及增强人体持续运动能力;后期到赛前的耐力维持与体能调整
参考距离:22-28km 以时间序列呈现先增后减 配速:有氧区间(如上所述350-426，本人一般400-410)
注:切不可当做LSD，此类训练作为大有氧训练前的铺垫，所以有配速要求
乳酸跑运用:分长间歇与短间歇，区别在于训练总量与间歇时长，其目的都在于提高耐乳酸能力
如:长间歇举例
①(5km332-338+恢复两分半+1km320-325+恢复两分半)*2+恢复4min+(5km330-335+恢复两分半+1km315+恢复两分半)*2
②6km慢跑(440-450)+休8min+10*1.6km(320-325)间歇慢跑2分30(大概400m)全程无休息
关键:完成第4个后适当降速(3-5s)，保持节奏，切勿上头加速导致乳酸大量堆积爆掉
短间歇举例:
非典型:10km乳酸跑(330-335)+6min jog+1.2km(320)+1min30 jog+800m(310-315)+1min jog +400m(255-300)
10km目的让机体适应第一乳酸阈并产生一定的疲劳感，避免单纯进行重复间歇的枯燥，同时10km的距离已足够让身体进入强度课的训练状态，让之后的短距离速度训练变得更为轻松
典型：400m×15，113-115一个 ，间歇时间1分10-1分30（初次尝试者可安排2分-2分30）
大有氧跑:第二周期，专项耐力强化阶段的重要大课。区别于LSD和普通耐力跑，此训练内容以接近马配的配速来完成长距离训练，可分为匀速节奏跑或渐加速跑
举例:
①30km匀速节奏345配，起步前五公里可以350-355来作为热身，期间的20km应该以恒定的配速持续奔跑，最后5km适当加速，以锻炼马拉松后程的抗疲劳能力
②30km渐加速跑(10k405+10k350+10k335)，锻炼一个比赛过程中的变速能力，同时控制不同分段节奏的把控，要求较高，一般放在第二周期的最后阶段进行
基础期的训练安排一周案例分享
周一:跑休
周二:轻松跑14km 420-440
周三:轻松跑16km 430-450
周四:法特莱克跑80min 30min440-500+(1min30快+30s慢)*15+20min455-505
周五:跑休，无负重或轻负重核心臀腿力量训练1小时
周六:轻松跑14km 430-500
周日:耐力跑 24km430-500+5min调整jog+(30s快+30s慢)*4
总体强度低，目的堆积跑量，为不断增加的训练量做好准备，减少受伤风险
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