噩梦连连，怎么做才能睡个好觉？
要从一座陡峭高耸的山上下来，内心很恐惧，想下去但是怕到抬不起腿，正不知所措的时候惊醒了过来。
原来只是一场噩梦，但是恐惧的感受很真实，对于恐高的人来说即使醒来了也久久不能平复。
这时候不禁会想，自己为什么又做噩梦了呢？
噩梦通常是令人害怕、不安、怪异或令人厌烦的生动梦境，常出现在快速眼动睡眠(REM)，因为该睡眠阶段是做梦最多的时候。
人们处于快速眼动睡眠的时间越长，晚间更容易做噩梦。
由于快速眼动睡眠的时间会随着夜晚的推移而变长，所以很多人会在早上做噩梦，而且更容易记住噩梦而不是美梦。
约一半的噩梦场景都是身体受攻击，包括灾难、昆虫袭击和人际冲突，有时噩梦是一种模糊的威胁感或不祥气氛。
一般人从噩梦中醒来，都会清楚记得梦中发生的事情，除了感到恐惧，还可能有无助、内疚、焦虑或悲伤的感觉，甚至心跳加快、出汗。
一般来说，儿童比成年人更常做噩梦，青春期的女孩最容易做噩梦。
1、噩梦为什么讨人嫌？
大部分人一生中或多或少都做过噩梦，通常消除压力因素、少接触刺激如恐怖电影等，就可以明显缓解偶发性噩梦。
但是频繁做噩梦（梦魇症）会让人恐惧和焦虑，影响睡眠连续性与生活质量，导致身体疲劳、精神压力大，食欲减退，容易激惹，白天过度嗜睡(EDS)，甚至出现情绪变化和认知功能退变。
噩梦会对睡眠产生很大的影响，特别是不断重复出现的噩梦。夜间睡眠被噩梦打断的人醒来可能会感到焦虑、紧张，因很难放松大脑而出现再次入睡困难，长期以往会导致睡眠结构异常。
而且，对噩梦的恐惧会让人害怕睡觉，不想睡觉，进而出现睡眠时间不足、失眠等情况。
噩梦非常常见，大样本的研究发现，37.1%-78.6%的人有过噩梦经历，女性和青少年做噩梦更常见，而且长期噩梦可能引起或加剧潜在的精神痛苦和疾病。
噩梦不仅与精神障碍同时发生，而且可能是精神病发作的早期指标。
在频繁的噩梦人群中，罹患精神障碍的风险是一般人的3.67-5.87倍，尤其是心理障碍。
有研究认为，噩梦障碍可能与清醒时的心理障碍有关，噩梦发生的频率与健康程度呈负相关，而噩梦困扰的程度与精神问题如抑郁和焦虑正相关。
噩梦会加剧精神问题的严重程度，进一步导致睡眠恶化，而睡眠不足也会加重抑郁、焦虑等精神问题的症状，形成恶性循坏。
而告别噩梦困扰的患者睡眠质量更好，醒来后感觉休息更充分，白天疲劳困倦感减少，失眠症状也会改善。
国际睡眠障碍分类第二版（ICSD-2）将梦魇症归类为异睡症，并将梦魇定义为：
l 反复发作的从睡梦中醒来并能回忆起强烈不安的梦境，常见的包括恐惧或焦虑，愤怒、悲伤、厌恶和不安等情绪。
l 醒来时保持充分的警觉性，几乎没有思绪混乱或方向迷失；对睡眠状态的回忆即时而清晰。
l 醒后再入睡延迟，或者入睡后继续之前的梦魇。
2、人为什么会做噩梦？
许多专家认为做梦是一种大脑处理情绪和巩固记忆的方法，所以噩梦可能是对恐惧和创伤情绪的一种反应。
压力相关的负面事件通常被认为是噩梦的主要触发因素，如生活压力、焦虑，但是也有许多具有强烈负面情绪的人并不会做噩梦。
精神障碍者如创伤后应激障碍(PTSD)、抑郁症、焦虑症、双相情感障碍和精神分裂症等做噩梦可能性更高，50%-70%的PSTD患者有过噩梦经历。
噩梦与某些人格特征与人格障碍都有联系，如神经质水平高、特质焦虑者噩梦频发；边缘型人格障碍共病噩梦的比例为50%左右，且其症状越严重，噩梦频率越高。
但目前为止，临床上对于人为什么会做噩梦的病理生理机制尚无一致意见。
有研究认为，噩梦的产生具有一定的遗传基础，但其具体的遗传机制不明。噩梦与其他睡眠障碍具有共患率，如噩梦与梦游共享26%的遗传效应。
也有人认为，某些药物可能通过影响神经递质而引起噩梦，如影响去甲肾上腺素、血清素和多巴胺等神经递质的药物，β受体阻滞剂普萘洛尔减少REM睡眠比例，但会增加失眠和噩梦的几率。
而一些药物会抑制快速眼动睡眠，当停止服用这些药物时，会出现短期的反弹效应，导致快速眼动睡眠以及噩梦增加。
有研究小组认为噩梦与每晚睡眠超过9小时有关：睡得太久可能会增加夜间快速眼动(REM)睡眠的数量，而这段时间是噩梦最常发生的时间，因此噩梦增多。
但是要知道，一段时间睡眠不足也会出现快速眼动睡眠(REM)反弹，引发噩梦。
可见，睡觉不能一睡不起，也不能熬鹰不睡，而是要保持适当、充足的睡眠。
3、如何远离噩梦？
频发噩梦除了寻求医生给与行为治疗与药物治疗外，还可以通过改善睡眠卫生来提升睡眠质量，告别或缓解噩梦困扰。
l 睡前少用甚至不用电子产品，不看电视剧、电影，不熬夜，每天按时睡觉、按时起床，保持睡眠稳定，防止快速眼动睡眠反弹。
l 创造愉悦的睡觉氛围，如点燃芬芳的香薰，或摆放新鲜的花朵都能舒缓身心。
l 保持卧室整洁，温度宜人，屏蔽多余的光照和声音。选择符合人体工程学的寝具，不要把工作带到床上。
l 睡前喝酒会导致后半夜的快速眼动睡眠反弹。切记睡前不喝酒不抽烟，避免摄入咖啡因以及其他刺激性饮料，如能量饮料、不含酒精饮料和红茶。不要吃完饭就睡觉。
l 睡觉前深呼吸放松，排解压力，如果有心事，尝试和信得过的人倾诉，睡觉前不要在想它。
l 有规律的体育锻炼有助于睡眠，如周末打球爬山、傍晚散步、睡前拉伸。
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