《如何想到又做到》读书笔记,3大行为分析,7大武器装备,自我蜕变,说到做到!
- 基本信息
- 内容简介
- 媲美《影响力》的行为改变科学,通过3种行为分类、7大武器组合带来持久改变,告诉你无需意志力,就可达成目标、实现成功的极简方法。行为可以分为:自动行为、冲动行为与常见行为。平时,这三种行为交织在一起,人们很少将其分开,而要想真正改变行为并将新行为坚持下去,前提就是要搞清楚这三种行为真正的区别所在
- 达成持久改变需要利用7种武器的力量,简称为SCIENCE模型。这7种武器分别是:阶梯模型、社交磁力、要事为先、极度容易、行为在前、致命吸引与反复铭刻。掌握这7种武器,你就相当于拥有了将改变坚持到底的密钥。不同的行为类型,需要不同的武器支持。要坚持的行为越复杂,要用到的武器就越多。使用的武器组合越丰富,行为改变的效果就越好
- 思维导图介绍
- 原著作者
- 肖恩·扬 Sean D. Young,美国加州大学洛杉矶分校医学院教授,加州大学预测技术研究院创始人,加州大学洛杉矶分校数字行为中心创始人
- 图书封面
版权声明
- 本文基于原著《如何想到又做到》进行二次分解、总结、提炼,供爱好者分享和学习之用,一切版权归原作者所有!
- 内容详解
- 三种行为与对应的工具导读
- 3大行为
- A类:自动行为
- 典型的自动行为【你是否还没意识到自己在做什么,行为就发生了?如果是,那么这就是自动行为】
- 消极的自动行为:在等红绿灯时不知不觉抓起了手机;抱着吉他无意识地开始演奏你谈过千百次的和弦;别人把东西朝我们扔过来,我们会不自主的缩头
- 积极的自动行为:排球赛或者篮球赛中本能的跳跃起来;用多年习惯了方式进行刷牙
- 人在做自动行为时,几乎不可能阻止自己,因为我们根本没有意识到自己在做它们,碰到类似的情况或者条件,自动行为往往会自动发生
- 对付自动行为的终极武器
- 极度容易【✰✰✰】
- 反复铭刻【✰✰✰】
- B类:冲动行为
- 典型的冲动行为【这是不是一件你能意识到但感觉无力阻止的事情呢?如果是,那么这就是冲动行为】
- 消极的自动行为:技术上瘾患者,如聊天软件瘾君子、色情片瘾君子、游戏上瘾者;睡觉一醒来就查看手机;感觉要立刻回复一封恼人的电子邮件
- 积极的冲动行为:出门玩耍之前要完成家庭作业;睡觉之前要解决一场家庭纠纷
- 冲动行为是人们在受到内心强烈驱使或者在愤怒状态下所做的事
- 对付冲动行为的终极武器
- 极度容易【✰✰✰】
- 反复铭刻【✰✰✰】
- 行为在前【✰✰】
- 致命吸引【✰✰】
- C类:常见行为
- 典型的常见行为【这是不是一件你能意识到,但很难获得足够的动力去改变的事情?如果是,那么这属于常见行为】
- 消极的常见行为:想吃垃圾食品;有意识的按下闹钟再多睡一会儿
- 积极的常见行为:持之以恒的进行运动饮食、锻炼;学习技能、语言等
- 常见行为是人们反复做的事情,至少在做的时候,他们有部分时间是有意识的
- 对付常见行为的终极武器
- 社交磁力【✰✰✰】
- 阶梯模型【✰✰】
- 要事优先【✰✰】
- 极度容易【✰✰】
- 反复铭刻【✰✰】
- 七大武器介绍
- ONE——阶梯模型,小步骤比大目标更容易积累改变
- 未使用“阶梯模型”的弊端
- 人们理性上知道自己应该朝着目标迈出一小步,但是仍在规划太大的步子,因为小步子难以让人兴奋起来,做大梦才会带来兴奋和幸福感
- 人们把全部身心都投放在远大梦想上,实际上可能会造成相反的效果,因为梦想太大了,也太远了,容易让人感到气馁【姜文电影台词:步子迈大了,容易扯着蛋】
- 阶梯模型的定义
- 锚定效应
- 由诺贝尔经济学得主、心理学家丹尼尔卡尼曼和阿莫斯特沃斯基共同发现:把一群人分成2组,问他们完全相同的问题--估计芝加哥市的人口数量
- 但是一开始,研究人员向两组人员分别问了一个理应不影响其回答的问题。第一个小组听到的问题是:芝加哥市的人口数量大于还是小于500万?第二个小组听到的问题是:芝加哥市的人口数量大于还是小于20万?接着分别让两个小组分别对芝加哥的人口做出估计,结果第一组的人对芝加哥人口数量的估值远大于第二个小组
- 为什么呢?因为他们在回答之前都听到了干扰数字--500万和20万,于是他们就把这个数字当成了锚点(参照物)
- 结论:环境会改变人们的认知和答案,不同的环境会让一个人把注意力集中在那些本不相关却能影响最终决定的事情上
- 结论2:人们打算说什么,做什么,在一定的程度上取决于当时的环境
- 阶梯模型的步骤,人们往往以为自己规划的就是达成目标的小步骤,但实际上他们设计的步骤非常大。而作者设计的步骤、目标、梦想这一阶梯模型,能有效帮助我们实现改变
- 梦想比目标更大,它一般要花3个月以上的时间才能达成。但是我们首先应该考虑的是,花费大部分精力来完成目标和步骤设定
- 目标是人们制定的过渡计划,分为长期和短期目标。长期目标通常需要1~3个月才能实现,短期目标只需要1周~1个月的时间
- 最后是步骤大部分只需要1周时间完成,这是实现目标的道路上要逐一划掉的小任务。一般而言,设定要花一个星期完成的目标,并规划出不到2天就能完成的步骤,是使用这套方法的关键
- 阶梯模型的要点
- 使用阶梯模型来规划恰当的循序渐渐的步骤、目标和梦想
- 把阶梯模型整合到穿戴设备或者用户的健身习惯中,最简单的方法不是让用户关注走出1万步的梦想,而是找出每一个用户一天通常会走多少步,再给他一个其实目标,让他在一个星期里每天只比通常走出的部署略多一点点。这样一来,用户就能规划并实现自己的目标步数了。比如用户能走5000步,先设定6000步的目标,等实现了以后继续增加步数目标来实现长远的1万步,这才是阶梯模型
- 回想
- 回头想一下自己是如何成功的完成这件事,并小小的庆祝一下。而且这种庆祝只需要在内心庆祝几秒钟就行,关键在于让你意识到自己做得很好,实现了目标
- 阶梯模型的应用
- 如何顺利使用阶梯模型开发应用程序,并提高用户的参与度和留用率
- 首先应该让用户慢慢的提供信息,不会让用户一下子不知所措。网络调查显示,相比而言回答少量的问题,会让用户感到舒服
- 其次,阶梯模型可以让用户同意使用该产品,用户通过小步骤来表达自己对产品的认同
- 再次,不要一开始就给新用户展示所有的软件功能,而是带着他们一小步一小步的“上船”巡视,来逐步接受、认可、留存应用程序
- 其他经验:
- 如果选项太多,人们很难做出决定
- 逐渐提高投入度或者难度,可以让用户坚持使用产品
TWO——社交磁力,借助社群的力量改变自己
- 社群建立的好处
- 亚尼亚拉利奇出生在美国威斯康星州一个富裕的家庭,她还层拿着富布莱特奖学金计划的学者经费住在西班牙,后来又心怀梦想创造美好的世界,搬到了旧金山
- 她在一家书店兼职打工的时候,遇到了一些志趣相投的女性,并随之听取了学习小组领导马琳狄克逊的教导。狄克逊是麦吉尔大学的前社会学教授,她反对种族主义的观点深深感染了拉利奇,随后拉利奇加入了他们所在的女性社团。拉利奇加入了社团以后受到了大家的热烈欢迎,烧毁了自己先前的个人物品,并为自己取了新名字,接受了半军事化社团的理念,还把自己赚的每一分钱都贡献给了集体事业
- 拉利奇在社团解散以后,回到加州州立大学奇科分校担任社会学教授,并教授学生理解邪教背后的心理学和社会学。她颇为困惑的回顾自己的那一段社团岁月,才发行征服她的就是社团和社团力量
- 结论:
- 社群就是一群具有共同特征的人,他们兴许有着相同的信仰、文化背景、经济地位或者兴趣爱好【参考当下流行的微信跑步群、打卡群、学英语朋友圈打卡】
- 社群创造了社会纽带,而具有相同特征的人聚集在一起更加容易对社群内的人产生影响
- 建立成功社群的六大要素,社群建立想要拥有“社交磁力”才能维持社群的影响力
- 信任需求
- 如果人们信任社群内的其他成员,更容易开放心态、更愿意改变。研究中发现,社群中让人们分享一些微不足道的小事,也很容易赢得信任,并实现最终持久改变
- 融入需求
- 大多数人会努力融入社群,他们兴许不需要融入所有环境,但必定有着融入某些社群的需求
- 社交磁力的需求
- 如果你加入了一个社群,但是并未感觉到社群的社交磁力,那么它可能美法帮你实现改变
- 奖励需求
- 《报告狗班长》纪录片里表述到,人们对于表现很好的狗狗会给予奖励。从很多方面来看,人的行为很狗狗很类似,如果人们因为某个良好的行为获得了奖励,就会继续干下去
- 赋权需求
- 人们需要感觉到自己能控制生活,才会觉得自己被赋予了权利
- 自我价值的需求
- 人们在能让自己感觉良好的事情上会容易坚持,能更好满足人的自我价值需求的社群,可以提高成员的自尊心和积极性
- 其他社群技巧
- 想到有持续影响力的社群,必须有足够多的人为社群作出贡献
- 一般统计,15%左右的人作为同伴的榜样,会让社群更有活力和影响力
- 建立有影响力的社群的步骤
- 利用榜样的力量
- 步骤:榜样们在社群内建立信任关系 -- > 社群遵循社交规范运转,榜样们开始引导大众朝社群目的出发 -- > 坚持运转12周,期间予以奖励和支持 -- > 榜样们完成任务,社群自行运转
- 大多数社群在18个月以后的活跃度和参与度都不到50%,而利用榜样影响的社群能维持在80%以上
- 榜样选取的4类人选
- 专家
- 名人
- 传播者
- 本土榜样
- 其他经验
- 多年社会心理学的所得:人从来都不是孤军奋战,不管你觉得头脑里的各种想法角力时自己是多么的孤立无援,总有许多人在同样的时间,跟你有着完全一样的想法
- 社群提供了一种归属感:“我不是唯一一个在这条路上走过的人”的感觉,让人们真正的接受了自我
- THREE——要事优先
- 故事引言
- 外婆多丽丝和奶奶比阿特丽斯的人生对比:外婆多丽丝是一个很重视家庭观念和亲情的人,她对家庭的关心超过了生活中其他的一切;而奶奶比阿特丽斯是有一个有知识、文化且与时俱进的生活派人士。
- 当她们两个在面对人生中最痛苦的经历时,两人的境遇最后是天壤之别。外婆多丽丝在失去了她最小的女儿梅丽尔以后,她遭受了情感上和身体上的痛苦导致一病不起,并在两年以后意外身亡;奶奶比阿特丽斯在丈夫去世以后也是悲痛欲绝,然而她一边承受痛苦一边又过起了生活--和之前一样她不停的走路,游泳等锻炼、重新燃起生活的希望,最后她挺过了最艰难的时期并活了20多年
- 人们认为一件事情很重要的时候,他们就会去坚持了
- 何为要事?
- 金钱。金钱会让人们产生强烈的情绪,不光是产生负面的情绪,也会让人产生积极、持久的情绪
- 社会关系。哈佛大学针对一群哈佛大学时的人生选择进行跟踪研究了75年,最终他们发现,牢固的社会关系对实现幸福来说是最重要的因素
- 健康
- FOUR——极度容易,越简单的事情越让人愿意做,并持之以恒的做下去
- 故事引言
- 约瑟夫库隆布从斯坦福大学商学院毕业后,他独立运营了一家名为普隆托的超市,面对强大的对手如7-11公司的竞争,显然没多久就败下阵来。一次加勒比海盗的旅游给了他启示,在加勒比地区的生活很容易--容易思考、容易喝酒、容易做决定
- 他意识到竞争对手在提供每一样物品的选择很多时,购物者可能会选择困难,因此他提出了“乔氏超市”--就是仅仅向大家提供选择范围有限的有机产品,方便了顾客购买,也方便他们称了回头客,并在零售业取得了巨大成功
- 如今乔氏超市相比竞争对手,美平方英尺的销售量竟然比对手要高出一倍之多,因此乔氏超市造就了最持久的顾客行为改变,被写入了零售业的历史
- 结论
- 人们总是希望事情很容易做,他们喜欢容易做的事情,也会坚持做那些极度容易的事情
- 极度容易背后的心理学:穿越障碍物,在封闭的车道上行驶,就像是数学考试没及格之后努力想学数学,这很难做到
- 面对障碍,人们很快就会放弃做某事。反过来说,如果你学会了怎么样消除障碍,就能很容易继续做下去
- 实现极度容易的3个途径
- 控制环境
- 针对1000多名烟民戒烟的6个月的长时间研究表明,最有效的方法是扔掉家中所有的烟草制品,以及选定具体的戒烟日子
- 西区宿舍的友谊:心理学上关于容易度这一经典的一项研究就是,看人们怎么结交友谊并维持友谊。针对麻省理工学院的学生,随机挑选了17幢2层宿舍楼中的学生,请他们说出在这个楼群里最亲密的3个朋友。他们发现65%的朋友都是住在同一幢宿舍楼,且隔壁的同学、对门的同学、隔壁的隔壁同学最容易成为朋友
- 结论:
- 改变环境,让它变得更易于做事,就会让人们真的去做这件事
- 研究发现,设计一个让参与者难以拒绝的环境,几乎可以引导他们做任何事情
- 限制选择
- 巧克力种类繁多的选择和较少的选择,哪一种销量会更高?实验证明,放置24种巧克力和放置6种巧克力区域供顾客选择的销售进行对比,结果发现提供6种巧克力的区域,顾客对巧克力展现出更多的兴趣,其购买可能性也更高
- 人们总是希望自己有很多的选择,但实际上选择太多会让一个人难以做事
- 使用路线图
- 人的一辈子要花费大量的时间来考虑穿什么衣服,有研究发现女性每天大约花费15分钟来决定自己该穿什么,这样一来从一生的时间来看,女性花费了1年的时间来考虑他们该穿什么。
- 制定步骤和计划,有助于人们坚持做某件事,路线图或者计划非常有帮助,因为它能让人们更方便地从A点出发到B点,而不用想太多
- FIVE——行为在前,邓小平总理的名言“空谈误国、实干兴邦”
- 故事引言
- 毛里西奥与妻子的离婚让他陷入了严重的抑郁状态,他觉得自己的生活已经失去了控制。就在某一天他在电脑面前工作的时候,电子邮件弹出一封邮件“您的密码已过期,请点击更改密码来更改你的当前密码”
- 突然之间,他冒出一个疯狂的主意:我要用一个密码来改变自己的生活。他将密码原来的生日、最喜欢的食物、长大的地方等等密码改成了“Forgive@h3r”,意思是“原谅她”,这个简单的行动改变了他对前妻的想法,也不再对前妻充满敌意,而是提醒他自己要原谅前妻
- 他不仅通过输入密码解锁了自己的电脑,还释放了自己的精神和心灵,他学到了重置大脑的一个重要心理窍门--神经记忆
- 结论:
- 前人智慧教导我们,行为改变起始于意识,但是经过多年的心理治疗发现,人们仍然很难控而真制自己的意识。真正有效的并且有科学依据的结论是,神经记忆,即“行为在前”
- 自我认同,是改变这一过程的最关键部分。如果你想成为一个善良的人,你不要只是对自己说“我是个好人”而是要从帮助有需要的人着手,这时你就开始成为了一个真正善良的人,而这种自我认同会让你十分容易地坚持做一个善良的人
- 神经记忆是一套心理技巧,也是方便而快速重置思维的方式,他们会让人重新认识自己,让人坚持做以前做不到事情
- 神经记忆的心理学原理
- 神经记忆让人们相信,如果没有非做不可的压力,自己仍在做某件事一定是因为这件事很重要。人们会坚持这种行为,以求对自己重要的事情保持一致
- 人们通过回顾过去做的事情来形成身份认同,也就是说,人们会继续做某件事,是因为这是他们自我形象的一部分
- 神经记忆的分类
- 行为神经
- 富兰克林总统向反对者借书,最后化敌为友的故事。用行为展示了神经记忆的强大影响力
- 身体动作神经
- 你是否知道,你的决定,比如你是否喜欢一个人,是否认同他说的话,都取决于他说话时你身体所做的动作?
- 不必控制自己的想法,只要对自己的行为做出一些小小的改变,你的意识就会跟着改变
- 生理及情绪神经
- 男生和女朋友约会,故意请女朋友看恐怖电影从而吓得紧紧的抱住自己,这样荒唐的做法,实际上竟然符合一定的科学依据
- 人们会凭借自己的生理和情绪征兆,了解自己是什么人,在想些什么,怎么样采取行动
- 言语和认知神经
- 言语中小小的改变,就能够影响人们对自己的看法,及其行动方式
- 心理学家们如今的共识,人们使用的语言会影响他们的自我感觉,影响他们将来要做的事情
- 其他经验
- 让选择变得容易接受的关键在于,要让人感觉到是自己主动选择的,如果一个人感觉是自己被迫选择的,那么他就非常大的可能性无法坚持完成任务
- 种一棵树最好的时机是20年前,其次,就是现在
- SIX——极度诱惑,奖励的“胡萝卜”比“大棒”更有效
- 故事引言
- 2007年到2010年购物狂克里斯蒂痴迷于各种商店的促销活动,她经常能完全免费得到甚至是一些顶级品牌的视频、个人用品、家具用品等等。更加夸张的是,她在某一个黑色星期五用了大约8小时的搜罗原本已经囤积了整整一屋子的免费牙刷、牙膏和其他东西,她自己都说“这纯属浪费时间”
- 她在走火入魔的时候,买过100多瓶罗必定止咳糖浆,60多台糖尿病检测仪,虽然她根本没有糖尿病
- 研究表明96%的美国消费者都在使用优惠券,同时最新的调查显示2016年的电子优惠券的平均面值比上一年同期增长了21.2%。整体而言,在过去4年里无纸化优惠券的流通增长了373%
- 极度诱惑的心理学原理
- 在美国的某地,能经常见到一些沉迷于金属探测器的人, 他们常常穿着粗布裤子,挽起裤脚,手持特大号金属探测棒在沙滩或者历史遗迹上仔细地探索每一寸土地,他们为什么这么做?这笔买卖是否有利可图,这很值得商榷?大多数人其实从来没赚回成本,甚至连零头都没有捞到,而如果你问他们为什么这么做,他么会说这个很有趣,他们甚至还期待能找到一些贵重物品呢
- 结论
- 人们做某件事感觉到了奖励,就会继续做下去
- 把无聊的事情变得有趣、具有奖励的性质,有助于你坚持目标,不管你的目标是什么
- 致命吸引力的几种奖励形式
- 经济奖励,经济奖励是有意义的但是也是最有限的一种奖励,过上一阵子,他们的重要性就减弱了
- 社会奖励,包括对社群的归属感,得到他人的支持,成功的对抗了别人
- 某些心理状态,情绪控制感,平静和安静感
- 良好的健康
- 自由和独立
- 提升吸引力的五个妙招
- 让做“正确的事”变得好玩
- 使用一些方法将“不得不”做的事情变得有趣
- 多用胡萝卜,少用大棒
- 恐惧感可以逼迫人们暂时去做某事,但是它的效果不可能持续、有效果
- 用诱人的奖励调动人们坚持做事情比用恐惧和惩罚更有效
- 别把金钱视为最佳奖励
- 金钱奖励的效果有限,同时带来的奖励感会消失,从而失去了奖励的意义
- 教育的有限作用
- 错误的观点:只有教育才能真正改变人们的思想和行为。不要光想着教育人,而是要调动人的心理和情绪,让他们坚持做事
- 让活动本身变成奖励
- 数十项研究表明,考察一项激励计划会怎么样影响员工的生产力的时候,他们发现员工得到奖励和没有得到奖励,其整体生产力并不受影响。然而调查发现,以训练和为目标设定计划,对员工生产力的影响,远远大于所谓的绩效薪酬计划
- 活动本身具备奖励意义,会更加促使人们改变
- 快修与妙修
- 快修
- 当你刚刚走进赌场,立刻听到老虎机里叮叮当当掉出一大堆硬币的声音,这就是快修法的实例
- 在开始某件事之前,人们想要迅速得到它,如果要过阵子才能得到快修,人们就不会把奖励与行为挂钩
- 妙修
- 只要你感觉自己已经走在了坚持的大道上,就不妨逐渐减少奖励
- SEVEN——反复铭刻,“重要的事情说三遍”,重复!重复!重复!
- 故事引言
- 迈克尔查理兹的戒毒治疗,经过七天的初步戒毒治疗后按照临床标准已经可以不需要毒品了,与此同时他参与了一项科学研究
- 迈克尔答应会做核磁共振成像检查,具体的研究方法是这样的,研究人员向他展示打着黑叉的灰色屏幕图片,同时研究人员监测他的大脑活动,而迈克尔只需要做一件事--睁大眼睛。测试10分钟左右,图片开始在他眼前闪烁,他认出了这种感觉--可卡因的渴望又回来了
- 迈克尔并未意识到研究人员在黑叉和其他图片之间插入了可卡因和针管的闪烁图片,虽然只有33毫秒,这也是人类肉眼无法分辨出来的一瞬间,但是这些图像已经铭刻在迈克尔的大脑里并唤起了他对毒品的渴望
- 结论:
- 大脑杏仁核能够展现他喜欢或者不喜欢某事的偏好,腹侧纹状体和腹侧苍白球是识别奖励的大脑区域,脑岛与上瘾和情绪状态有关。颞极素来就与可卡因相关,这些脑区的在图像的作用下变得格外活跃
- 如果你反复做一些对自己有益的事情,比如吃的健康、采取更加安全的工作方式、更具当下意识,这些活动就会铭刻到大脑中,让你更容易坚持做下去
- 反复铭刻的心理学原理
- 故事:
- 2011年1月8日亚利桑那州第八国会选区代表吉福斯在“街角国会”活动中与选民见面时,被一个反政府年轻人枪击命中头部,所幸送到医院抢救及时而挽回一命。挽回之后她的大脑受到了严重的损伤,这些伤害抹去了她走路、说话和竞选等根深蒂固的日常行为习惯。但是吉布斯有意尝试让身体康复训练,从最初级的学习计数、记住自己的名字、一星期有几天等基本知识开始不停的进行康复、重复、记忆等训练,最终在一个值得纪念的日子里对丈夫说了一句“马克,我爱你”。枪击事件3个月以后,她已经能否恢复到出席丈夫的航天飞机发射活动的状态了,在2011年8月1日,她出席了众议院会议,投票支持提高债务上限,国会为她起立鼓掌
- 结论:
- 大脑本身具备很强的可塑性,可塑性是指“大脑改变并适应新环境的能力”
- 大脑就像汽车,采用手动驾驶模式需要付出大量的觉知和努力。而大脑更喜欢自动模式,它会存储经常发生的事情,以便轻松访问,从而实现自动化
- 大脑想到达到超级高效,除了铭刻声音、气息和视觉信息之外,电脑还会铭刻人们反复做的事情
- 把事情铭刻进大脑的奥妙在于,它建立在重复的基础上。重复一个行为就能教会大脑记住它,让它更容易被坚持下去
- 反复铭刻的应用
- 冥想:不仅能增强耐心,实际上还能改变大脑的运转方式,它可以通过铭刻一套全新的心里反应来提高知觉、改善注意力,甚至重新训练大脑
- 冥想会给人们带来健康、幸福、人际关系和生产能力带来持久的变化,甚至改变大脑结构
- 把冥想作为日常习惯,反复铭刻大脑,人就更容易坚持